• Ένα φιλέτο στήθος φρέσκο ορεινό κοτόπουλο
• Μισό αβοκάντο
• 2 φύλλα μαρούλι
• μαύρα φασόλια βρασμενα
• καλαμπόκι βρασμένο
• 2 κλωναράκια φρέσκος κόλιανδρος
• Πάπρικα, κόλιανδρος ξηρός, κύμινο, πιπέρι καγιέν, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι
• λίγο λεμόνι
• 2 κ.σ. γιαούρτι

Εκτέλεση

• Αφού προσθέσουμε τα μπαχαρικά στο κοτόπουλο το ψήνουμε   σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι για περίπου 25 λεπτά .
• Αφού ψηθεί , το κόβουμε σε λωρίδες και το προσθέτουμε  σε τορτίγια ολικής αλέσεως μαζί με τις φέτες αβοκάντο, 2 φύλλα μαρούλι, τα φασόλια, το καλαμπόκι και φρέσκο κόλιανδρο.
• Περιχύνουμε με γιαούρτι και λεμόνι, το τυλίγουμε και καλή απόλαυση!

• 320 γρ.τόνο σε νερό, κονσέρβα
• 200 γρ.κινόα
• 1κρεμμύδι
• 2φρέσκα κρεμμυδάκια, το πράσινο μέρος
• 1ντομάτα
• 1αγγούρι
• 4 κ.σελαιόλαδο
• 3 κ.σ ξίδι βαλσάμικο
• Λίγο δυόσμο και μαϊντανό
• ξύσμα λεμονιού  από 1 λεμόνι
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση

• Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά, ρίχνουμε αρκετό νερό και αφήνουμε να βράσει.
• Ρίχνουμε την κινόα και λίγο αλάτι, και βράζουμε για 15 λεπτά.
• Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια, κόβουμε την ντομάτα και το αγγούρι σε κυβάκια, και τα ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπολ.
• Προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι, το ελαιόλαδο και το βαλσάμικο ξίδι, και ανακατεύουμε.
• Αφήνουμε για 10 λεπτά στην άκρη να μαριναριστούν καλά τα λαχανικά.
• Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, σουρώνουμε την κινόα και τη ρίχνουμε στο μπολ με τα λαχανικά.
• Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό και τον δυόσμο, τα ρίχνουμε και αυτά, και ανακατεύουμε.
• Προσθέτουμε το ξύσμα λεμονιού, ανακατεύουμε και μεταφέρουμε τη σαλάτα σε μια πιατέλα.
• Σουρώνουμε τον τόνο και τον προσθέτουμε από πάνω.
• Σερβίρουμε με λίγο ελαιόλαδο, ξίδι βαλσάμικο και πιπέρι και καλή  σας απόλαυση!

Διατροφική ανάλυση  ανά  μερίδα  250γρ.

• Θερμίδες: 238kcal
• Πρωτεΐνη : 16γρ.
• Υδατάνθρακες : 21 γρ.
• Λιπαρά: 10γρ.

• 1 μεγάλη  ώριμη μπανάνα
• 2 αυγά ( ή 4 ασπράδια αυγών σε  περίπτωση που θέλετε να  μειώσετε επιπλέον τις  θερμίδες)
• 1 scoop35γρ.  πρωτεΐνη ορού  γάλακτος  ( βανίλια ή μπανάνα )
• 35γρ.  νιφάδες βρώμης

Εκτέλεση

• Χρησιμοποιούμε αντικολλητικό  τηγάνι σε μέτρια θερμοκρασία ( φροντίζουμε να μη καπνίζει όσο ζεσταίνεται ) και τα αφήνουμε να  ζεσταθεί.

• Στη συνέχεια προσθέτουμε τη μπανάνα και  τα αυγά σε μπλέντερ ή  μίξερ και τα χτυπάμε μέχρι να  ομογενοποιηθούν.

• Προσθέτουμε  τη σκόνη πρωτεΐνης και  τις  νιφάδες βρώμης στο μπλέντερ και ανακατεύουμε  μέχρι να μαλακώσουν. Είναι σημαντικό να προστεθεί η σκόμη πρωτείνης μετά τα αυγά και  τη μπανάνα  για να μη κολλήσει στο κάτω μέρος του μπλέντερ.

• Ρίχνουμε ¼ του μείγματος σε προθερμασμένο τηγάνι , σχηματίζοντας ένα pancakeπλάτους 12,5εκ.  Περιμένουμε περίπου 30 δευτερόλεπτα και  στη συνέχεια γυρίζουμε για να  ψηθεί και από την άλλη πλευρά. Επαναλαμβάνουμε τη  διαδικασία μέχρι να  χρησιμοποιηθεί όλο  το μείγμα.

Extra tip: Συνοδέψτε τα με βατόμουρα και  σιρόπι σφενδάμου ή μέλι και  καλή  σας απόλαυση!

• 20γρ. μπισκότο  τύπου digestive, τριμμένο (αποτελεί την βάση σε κάθε ποτήρι)
• 90γρ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι και  90mlφυτικό  γάλα σόγιας ( καραμέλα χουρμάδων )
• 1 μπανάνα σε φέτες περίπου 100γρ.
• 300γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2%  και 30γρ. πρωτεϊνικό ρόφημα με γεύση μπανάνα   ( κρέμα  πρωτεΐνης)

Εκτέλεση

• Μοιράζουμε το  τριμμένο  μπισκότο στη βάση από  3 ποτήρια των 200ml.
• Χτυπάμε στο μπλέντερ τους χουρμάδες με το γάλα μέχρι να γίνουν κρεμώδης καραμέλα.
• Απλώνουμε την καραμέλα πάνω στα μπισκότα σε κάθε ποτήρι.
• Προσθέτουμε φέτες μπανάνας
• Σε μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι με πρωτεινικό  ρόφημα με γεύση μπανάνα , μέχρι να ομογενοποιηθεί.
• Γαρνίρουμε κάθε ποτήρι  με την κρέμα και το διατηρούμε στο ψυγείο μέχρι το σερβίρισμά. Καλή Απόλαυση!

Διατροφική ανάλυση

• Θερμίδες: 230kcal
• Πρωτεΐνη : 12γρ.
• Υδατάνθρακες : 29 γρ.
• Εκ των οποίων σάκχαρα: 18γρ.
• Λιπαρά: 7γρ.
• Φυτικές Ίνες: 3γρ.

• 3 πατάτες ( 600γρ. συνολικά )
• 3 κολοκυθάκια  ( 500γρ. συνολικά )
• 3 αυγά
• 120γρ. μοτσαρέλα light, τριμμένη για το μείγμα
• 100γρ.  μοτσαρέλα lightγια τη γέμιση
• Αλάτι , κατά προτίμηση

Εκτέλεση

• Καθαρίζουμε και  τρίβουμε τις πατάτες στο τρίφτη.
• Πλένουμε καλά τα κολοκυθάκια, κόβουμε τα άκρα και τα τρίβουμε κι αυτά.
• Τα μεταφέρουμε σε μια πετσέτα, αλατίζουμε και τα στίβουμε ελαφρά για να φύγουν τα υγρά.
• Σε ένα μεγάλο μπολ αναμειγνύουμε τις πατάτες, τα κολοκυθάκια, τα αυγά , λίγο αλάτι και το τριμμένο τυρί.
• Απλώνουμε το μείγμα σε αντικολλητικό χαρτί σε ένα μεγάλο ορθογώνιο ταψί και το ισιώνουμε.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα ( περίπου το 1/10 της συνολικής ποσότητας )

• Θερμίδες: 105 kcal
• Πρωτεΐνη : 6γρ.
• Υδατάνθρακες : 10 γρ.
• Λιπαρά: 4γρ.
• Εκ των οποίων κορεσμένα:  2γρ.
• Φυτικές Ίνες: 1,5γρ.
• Νάτριο : 180mg

• 200γρ. στραγγιστό  γιαούρτι
• 80γρ. μέλι
• 100γρ.  φρέσκα ή κατεψυγμένα σμέουρα
• 20 τεμάχια μπισκότα χωρίς ζάχαρη
• 200γρ.  κουβερτούρα

Εκτέλεση

• Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι με το μέλι και τα σμέουρα , μέχρι να έχουμε ένα ομοιόμορφο  μείγμα.
• Παίρνουμε τα μπισκότα χωρίς ζάχαρη και βάζουμε από μια κουταλιά  του μείγματος πάνω σε κάθε μπισκότο.
• Τοποθετούμε τα γεμισμένα μπισκότα σε δίσκο και τα αφήνουμε στην κατάψυξη μέχρι να παγώσουν καλά.
• Λιώνουμε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
• Βουτάμε τα παγωμένα μπισκότα μέσα στη λιωμένη σοκολάτα ώστε να καλυφθούν εντελώς.
• Τα αφήνουμε ξανά σε αντικολλητικό χαρτί μέχρι να σταθεροποιηθεί η σοκολάτα.
• Μόλις παγώσουν , τα σερβίρουμε ή τα αποθηκεύουμε σε δοχείο στην κατάψυξη.

Διατροφική Ανάλυση ανά τεμάχιο ( 20 περίπου)

• Θερμίδες: 95kcal
• Πρωτεΐνες: 2,5γρ.
• Υδατάνθρακες: 12γρ.
• Λιπαρά: 4,2γρ.

Οι  μπάρες μπορούν να διατηρηθούν καλυμμένες (σε τάπερ ή με μεβράνη) στο ψυγείο για 1 εβδομάδα.

Υλικά

• 180 γρ. νιφάδες βρώμης
• 160 γρ. λευκά αμύγδαλα, κοπανισμένα
• 250 γρ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
• 80 γρ. φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο
• 100 γρ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• 70 γρ. ψιλοκομμένη κουβερτούρα

Εκτέλεση

• 1) Απλώνουμε τις νιφάδες βρώμης και τα κοπανισμένα αμύγδαλα σε ταψί φούρνου περασμένο με λαδόκολλα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C στον αέρα για 10-12 λεπτά, μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα. Αφήνουμε να κρυώσουν.
• 2) Βάζουμε τους χουρμάδες σε μεγάλο ξύλο κοπής και τους ψιλοκόβουμε σε πολύ μικρά κομματάκια.
• 3) Μεταφέρουμε τους χουρμάδες σε μπολ και προσθέτουμε την βρώμη και τα αμύγδαλα.
• 4) Βάζουμε το φυστικοβούτυρο (ή το αμυγδαλοβούτυρο) και το μέλι (ή το maple syrup) σε κατσαρολάκι και ζεσταίνουμε ελαφρώς δίχως να βράσουμε. Ανακατεύουμε. Αποσύρουμε από την φωτιά και περιχύνουμε με το μείγμα το περιεχόμενο του μπολ.
• 5) Ανακατεύουμε καλά να ενωθούν ομοιόμορφα τα υλικά. Προσθέτουμε την κουβερτούρα και ανακατεύουμε λίγο ακόμα. (Δεν πειράζει που θα λιώσει λίγη κουβερτούρα μιας και το μείγμα μας είναι ακόμα χλιαρό).
• 6) Απλώνουμε το τελικό μείγμα σε τετράγωνη φόρμα ή ταψί περασμένο με λαδόκολλα και “πατάμε” με τα χέρια μας ή ποτήρι να κολλήσουν καλά τα υλικά σε ομοιόμορφη στρώση.
• 7) Καλύπτουμε με άλλο ένα κομμάτι λαδόκολλα και πιέζουμε να κολλήσει στην επιφάνεια των υλικών. Βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα μέχρι να σφίξουν οι μπάρες.
• 8) Κόβουμε προσεκτικά σε ορθογώνια κομμάτια και απολαμβάνουμε!